Qual è la dieta ideale per la donna che allatta?

La dieta ideale per la donna che allatta è semplicemente la dieta ottimale per tutti gli esseri umani. Nella realtà di tutti i giorni, poi, la maggior parte di noi ha abitudini alimentari “non perfette”, ma comunque abbastanza adeguate; quindi è importante ricordare che la donna che non segua rigorosamente un’alimentazione secondo le indicazioni che seguono, può benissimo allattare con successo. In tutto il mondo le donne allattano pur non seguendo diete ottimali, eppure, quasi sempre, i loro figli crescono adeguatamente e ricevono tanti benefici per la loro salute dall’allattamento. L’allattamento è un meccanismo che la natura ha programmato in modo che funzioni anche in situazioni di stress e privazioni di vario genere. Naturalmente, una buona alimentazione aiuta la madre a tutelare la propria salute, fattore molto importante da tenere in considerazione.

In linea di massima e come principio generale, la dieta sana, sia per la mamma che allatta sia per la maggior parte delle altre persone, è la stessa: varia, equilibrata e naturale. Le variazioni individuali esistono in tutti i casi.

Varia significa che è bene includere nella dieta un assortimento di alimenti di tipi diversi, senza eccezioni particolari tranne nel caso di sensibilità specifiche. In ogni caso, se la dieta varia da pasto a pasto, da giorno a giorno e da stagione a stagione, includendo i differenti tipi di alimenti ogni giorno, gli effetti che potrebbero essere causati dall’assunzione continuata e abbondante di un determinato cibo vengono minimizzati.

Ecco i gruppi principali di alimenti che fanno parte della nostra alimentazione quotidiana, con alcuni suggerimenti su come variare la dieta:

• Verdure fresche (preferibilmente di stagione) di tutti i tipi, consumate crude e cotte, senza particolari eccezioni;
• Cereali diversi (grano, riso, granoturco, orzo, miglio, ecc.) preferibilmente integrali, nelle varie forme, interi e spezzati, nonché semolino e farina (e prodotti derivati, come pane e pasta);
• Alimenti proteici di origine animale (latte e formaggi, uova, carne e pesce) e/o vegetale (lenticchie, fagioli, soia, ecc.);
• Frutta (fresca e secca) di tutti i tipi;
• Piccole quantità di grassi, preferibilmente crudi e dando la preferenza agli oli vegetali spremuti a freddo.

L’equilibrio della dieta si raggiunge grazie anche alla varietà, cercando di utilizzare diversi tipi di alimenti e variando tra i cibi all’interno di ogni gruppo. Una dieta composta da un po’ di tutto è più facilmente equilibrata di una dieta monotona. Inoltre alcuni alimenti si completano a vicenda, come ad esempio nel caso della ben conosciuta complementarità di legumi e cereali integrali, che se mangiati insieme sono perfettamente bilanciati nell’apporto proteico.

Infine, molte vitamine e minerali non sono utilizzabili al meglio dal nostro corpo se non sono presenti contemporaneamente altre vitamine e minerali (ad esempio, il ferro viene meglio assimilato in presenza di vitamina C). D’altra parte, un eccesso di alcuni fattori nutritivi, per esempio un eccesso di proteine (in particolare di origine animale), porta il corpo a eliminare quantità maggiori di vitamine e minerali nelle urine.

 La parola “naturale” può avere molti significati.

• I cibi freschi non solo hanno un gusto migliore, ma forniscono più vitamine, sono meno soggetti a processi ossidativi (rancidità) o danni dovuti ad una conservazione in condizioni non ideali (ad esempio crescita di miceti (muffe) con conseguente produzione di aflatossine. Meno tempo passa tra la raccolta del cibo e l’utilizzo alimentare, tra la macinazione del grano e il consumo della farina, tra la spremitura dell’olio e il suo uso, più sano è il cibo.
• Senza l’aggiunta di conservanti e coloranti artificiali. L’uso di conservanti allunga la vita commerciale dell’alimento, ma spesso semplicemente nasconde ai nostri sensi gli effetti dei processi naturali di deperimento. Il conservante stesso non giova alla nostra salute, e il cibo è comunque meno nutriente di quello fresco. Gli aromi e i coloranti hanno anch’essi un’utilità commerciale, quando si vuole mantenere una caratteristica attraente per un cibo che rimane confezionato per un certo tempo, prima di essere trasportato, messo in vendita, portato a casa e consumato. Esistono altri additivi, usati allo scopo di ottenere maggiore morbidezza, o friabilità, o di esaltare i sapori; non sempre causano reazioni, tuttavia sono indice del fatto che il cibo è stato comunque lavorato rispetto al suo stato originario.
• Un alimento integrale è quello che ha subito poca lavorazione; conserva tutti gli elementi presenti in origine, non vengono eliminate parti, non viene “raffinato”. Siamo abituati a mangiare pane e pasta prodotti da farina bianca di grano, da cui sono stati eliminati la crusca e il germe; riso bianco e brillato; sale e zucchero bianco raffinato; oli raffinati con il calore o con procedimenti chimici. Spesso i cibi prodotti con queste farine vengono arricchiti con alcune delle stesse sostanze (solitamente vitamine) che il cibo ha perso durante questa raffinazione! Inoltre, negli ultimi anni sono aumentate le nostre conoscenze sull’importanza delle fibre alimentari (necessarie alla salute del nostro intestino), che vengono eliminate anch’esse durante la raffinazione.

I cibi contengono meno sostanze inquinanti quando sono coltivati in situazioni che limitino l’utilizzo di pesticidi, insetticidi, concimi chimici ecc.

Ovviamente, la dieta “ideale” è soggetta a variazioni regionali e culturali, preferenze personali e cambiamenti stagionali, quindi le diete di due donne che allattano potrebbero essere molto diverse fra loro, eppure entrambe perfettamente adeguate: la chiave è nella varietà e genuinità dei cibi. In pratica, questo significa che le mamme che allattano possono mangiare come hanno sempre fatto in precedenza, al limite migliorando l’alimentazione per assicurarsi una dieta ben equilibrata, adeguata e sana. Può essere un’ottima occasione per migliorare l’alimentazione di tutta la famiglia, in vista del fatto che dopo pochi mesi anche il figlio inizierà a mangiare con i genitori: quale modo migliore per insegnare abitudini alimentari sane?

Inoltre è facile andare al mercato o al supermercato e guardarsi intorno, ed è raro non trovare una buona selezione di prodotti alimentari. In molte città ci sono anche negozi o aziende che vendono cibi biologici e integrali. Non limitarti ai cibi e piatti che conosci già! Si può sperimentare con cereali, verdure, frutta e fonti proteiche diverse, cercando nuovi metodi di preparazione di cottura e di combinazioni. Spesso la preparazione più semplice è anche quella più gustosa. Sono disponibili anche molti libri di cucina con idee per utilizzare in modo diverso i cibi che conosciamo, e per preparare alimenti nuovi. Il limite è dettato solo dalla tua fantasia!

Puoi approfondire questo argomento contattando una Consulente de La Leche League e consultando le pubblicazioni de La Leche League.